一周早餐食谱分享，每天都有春天的味道

春天真是一个美好的季节，满眼的生机盎然，实在让人心情舒畅。

那么多的时令食材又能慰藉我们吃货们的胃，吃着它们感觉春天的味道都浸入心底了，真是回味无穷。

这篇文章就分享一下我家的7天早餐，每一餐里都有春天的味道哦。写这些美食笔好难停下来，一下子就3000多字了。

爱美食的小伙伴，找个舒服的姿势，跟着我慢慢品味这春天的味道吧。

第1天

青团、草莓、番茄、萝卜、牛奶

营养师说艾草：

这个青团的绿色来自于艾草，也叫艾蒿。

我对于艾草的美食记忆并不是青团，而是我们老家端午节用艾草煮的鸡蛋，鸡蛋还没熟就闻到了艾草那特有的清香。

它的这个清香主要来自于所含的单萜类、倍半萜类化合物及其衍生物。

离家后也总是心心念念那个味道，所以在我们家阳台上还种过艾草，不过在室内艾草长得实在太纤细了，后来还生了小白虫，也没买到杀小白虫的药，就都拔了。

▲图：艾草

我的艾草情节就写这么多吧，下面说说艾草的营养。

艾草的钙和钾含量都高于大多数常见蔬菜。

不过艾草影响钙吸收的鞣酸单宁含量也高，所以烹调前需要沸水焯一下，以去除大部分鞣酸单宁。

另外艾草还富含黄酮类化合物、单萜类、倍半萜类化合物及其衍生物[1]，这些生物活性成分都能抗氧化，也就是消灭自由基，减轻自由基对细胞的损伤。

而「自由基可以引起衰老」是目前关于衰老机制的主流学说，所以也可以说抗氧化各种成分对于我们维持年轻态有帮助。

买不到新鲜艾草，也可以买艾草粉来做青团，我们家用的是展艺的。

配料只有艾草，也是沸水焯后才绞碎的，所以也去除了大部分有苦涩味的单宁；另外绞得也很碎，做出来的青团看起来没有长的丝丝条条的纤维，也有艾草特有的清香和蒸熟之后的墨绿，我们家做的是肉松咸蛋黄的，感觉放凉了更好。

图：我们家做的青团

第2天

牛奶、鸡蛋、草莓、西兰花、榆钱鸡蛋饼

营养师说榆钱：

当下正是吃榆钱的时令。榆钱之所以叫榆钱，是因为它的样子很像铜钱，不过它的中间没有铜钱的空，反而是鼓鼓的。

很多人以为榆钱是榆树的叶子，其实不是，它是榆树的果实，中间鼓鼓的是它的种子；

等种子成熟，种子周围翠绿的片片颜色会泛白，还会失水，口感也会发涩，就不再适合吃了，这时候它会落下，飘到各处去繁衍后代，榆树通过让果子变得不好吃来保护种子，很聪明吧。

▲图虫创意：榆钱

榆钱能量不高，膳食纤维还很丰富，吃200克就能满足每日膳食纤维需求的1/3左右。

虽然植物性食物中的铁吸收利用率低，可是榆钱铁含量比黑米、黑豆、黑木耳、红枣都丰富，再吃些富含维生素C的蔬果，还能提高铁的利用率，所以榆钱也能为补铁出些力。

颜色翠绿翠绿的榆钱，吃起来口感清香甘甜，3-6月都是它的花果期呢，像东北温度低，花期就会晚些。

看有粉丝跟我留言说，吃货的必备素养就是活在与赏味期赛跑的每一天。

正是吃榆钱的时令，我们从小区里撸了榆钱做了榆钱窝头和榆钱饼，又尝了鲜。

榆钱饼做法：

榆钱洗净，打入鸡蛋，倒入水，加入面粉和少许盐、五香粉，搅成稠稠面糊。

热锅凉油，倒入面糊，用铲子压平，中小火成型后翻面一两分钟就熟透了。

除了榆钱鸡蛋饼，我们还做了榆钱窝窝头。

▲图：榆钱窝头

榆钱窝头做法：

榆钱洗净沥干水分，加一点盐杀杀水，加入玉米面和白面，揉成窝头样子，水开上锅蒸10分钟出锅即可。

喜欢糙的口感就多放点玉米面，喜欢软的口感就多放点白面，关键揉成窝窝头的样子就行。

加盐的目的除了提供咸味，还可以让榆钱不那么蓬松，便于窝窝头成型。

少量多次加入面粉，一个劲儿的揉呀搓呀，实在揉不成团就加点儿水。

第3天

牛奶、金桔、草莓、大米软饭、香椿拌豆腐

营养师说香椿：

小时候我们家院子里有一颗很大的香椿树，每年春天最喜欢吃的就是用香椿做浇头，浇在面条上吃。

现在我妈都会把新鲜的香椿冻起来给我们留着，想着都觉得甜。

根据中国食物成分表第6版的数据，香椿最大的营养优势就是富含维生素C，另外它还富含能抗氧化的多酚和黄酮。[2]

不过香椿亚硝酸盐含量较高，亚硝酸盐可以在体内跟蛋白的中间代谢产物作用，合成致癌物亚硝胺，增加胃癌和食管癌的风险。

那怎样吃香椿才能降低亚硝酸盐呢？

焯水。

有研究显示，当日采摘的5厘米长的香椿芽，亚硝酸盐含量高达34.1毫克/千克，可是沸水焯50秒之后沥干水分再测亚硝酸盐，含量就只有4.4毫克/千克。[3]

这比国家对腌制蔬菜的亚硝酸限量(20毫克/千克)可是低的多，腌制蔬菜如咸菜、泡菜、酸豆角都能吃，沸水焯后的香椿自然也能放心吃。

有人可能说，香椿又不会像咸菜那样吃那么少，谷老师想说，再怎么比，香椿在蔬菜中也算是贵的，没人把它当普通菜一样，一吃就是两三百克吧。所以就放心的吃吧。

第4天

牛奶、鸡蛋、荠菜猪肉水饺、荷兰豆炒胡萝卜

营养师说荠菜：

中国食物成分表第6版的数据显示，荠菜的β-胡萝卜素、维生素C、钙含量都很丰富。

β-胡萝卜素含量是2590微克/100克，比南瓜、芒果这些橙黄色的蔬果含量都高。

维生素C含量是43微克/100克，吃200克就能满足每日维生素C的85%，这个Vc含量在蔬菜中也算是很高的了，我们常吃的蔬菜中也就芥菜、西兰花、大白菜、菜苔、小白菜、彩椒、苦瓜、水萝卜这几种蔬菜比它高。

钙含量是294毫克/100克，常吃的蔬菜里也就香菜比它高，不过香菜作为调味品，吃得太少了，这样看还是荠菜在钙摄入量上更有优势。

荠菜很营养，不过要吃新鲜的，烹调前还要沸水焯。

1、最新鲜的才最营养。

3月份荠菜最鲜嫩，4月荠菜长了小白花就老了。不过大家可以从生鲜平台买冷冻的荠菜，它是新鲜时采摘，沸水焯后冷冻包装的，一样鲜美。

如果来年有兴致去地里挖，注意以下几点：

1）问一问有没有打农药，没打农药再放心挖，路边、小区里、公园里不确定有没有打药，最好别挖。

2）挖的时候要连根挖起，因为根上也就七八个荠菜叶，没挖根的话，捡起来费劲，后面清洗也费劲。

3）荠菜叶上会粘着很多枯死的小野草叶，清洗时要一颗一颗摘，很费劲费时间，不过有时间感受感受也不错。

4）长在地里的荠菜，新长出来的心是碧绿的，外围的叶子偏暗偏灰，不是老了，那是经历严冬后特有的颜色，沸水里焯一下立马就变碧绿了，所以摘时不用扔掉。

2、烹调前要焯水：

荠菜虽然鲜美，但是草酸含量也高，所以无论凉拌、做馅儿，都沸水焯一下，焯1分钟就行，然后放冰水里过凉，直接或切馅儿或捏成圆圆一团冷冻起来，随时都能吃到这个春天的滋味了。

我们还做了荠菜包子，荠菜鸡蛋火腿饼，都太鲜美了，还没吃的小伙伴，买冷冻荠菜尝鲜啊。

第5天

白灼秋葵、牛奶、鸡蛋、小橘子、槐花饭、紫米小米糍粑

营养师说槐花：

槐花的能量比荠菜、香椿、榆钱、荠菜、春笋都要高，这主要是因为它的碳水含量很高，高达17克/100克，这个含量都能跟土豆(17.8克/100克)媲美了。

所以完全可以把它当作主食吃，因为它的碳水中可溶性糖含量较高，所以吃起来很甘甜。

另外，它的维生素C含量也很高，30毫克/100克，跟橘子的差不多。

槐花饭怎么做？

槐花洗净后沥干水分，加点澄粉和面粉拌匀，水开后蒸8分钟，然后淋上蒜汁来吃。(100克槐花、25克澄粉、50克面粉)

蒜汁是蒜泥里冲上温水做的，这样蒜更出味儿。

第6天

鸡蛋、马兰头、玉米藜麦粥、糯米糍粑(红枣馅儿)

营养师说马兰头：

马兰头我还是第一次吃，味道很清香，一下子就喜欢上了，简单沸水焯一下，然后浇上生抽，还有煸后的蒜末、辣椒，就超级好吃。

▲图虫创意：马兰头

它的能量很低，β-胡萝卜素、维生素C、钾含量都较高，值得一吃。

第7天

牛奶、丑橘、韭菜炒蛏子、红枣窝窝头

营养师说韭菜：

1.吃韭菜壮阳？

营养素里跟男性生殖系统有关系的主要有锌、硒，可惜韭菜这些营养素在食物中并不突出，锌含量没大白菜高，硒含量没白菜花高。

关键是也没有科学证据显示吃韭菜能壮阳，大家觉得吃它能壮阳难道是因为它长得快？

2、吃韭菜通便？

韭菜嚼起来费劲塞牙，总给人膳食纤维含量很高的印象，其实它的总膳食纤维含量只有1.8克/100克，这个量还不足莲藕、西芹、四季豆、山药、芋头、空心菜膳食纤维含量的一半。

之所以吃起来难嚼是因为它的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维。

不过作为深绿色蔬菜，韭菜的beta-胡萝卜含量较高，可以在体内转化为维生素A，对眼睛健康有益。另外它的钾含量也还可以，对于控血压的朋友很友好。

有没有感受到满满的春天的味道，这些食材都还来得及尝鲜哦，吃货们都来吃吧。

这是春天的味道第一弹，后面还会再分享一波春天的味道。

今日分享：大家春天都喜欢吃哪些时令食材，又是怎么吃的，也来留言区分享呀，爱你们。

参考文献：

[1]王一飞. 艾草抗氧化活性成分研究进展[J]. 中国野生植物资源 2020年39卷10期, 61-66页, 2020.

[2]王成, 张京芳, 张颜,等. 不同生长期香椿抗氧化作用及多酚氧化酶同工酶分析[J]. 食品科学, 2013(17):10-14.

[3]李元亭, 窦君霞, 李庆. 不同前处理方法及储藏温度条件下香椿芽中亚硝酸盐含量比较研究[J]. 现代农业科技, 2019.