究竟怎样做才能减肚子？做到这几个关键点才能事半功倍

咨询我减肥的朋友中，问的最多的莫过于怎么吃减肚子。

其实谷老师160的身高，104斤的体重，也有小肚子，拍照片时都得稍微吸着点儿才不显肚子，嘻嘻。

这篇文章就系统说说减肚子这个主题吧。

一、肚子胖有多可怕？

肚子胖是指腹部脂肪多，腹部脂肪不仅包括用手可以摸到的皮下脂肪，还包含包裹着内脏的内脏脂肪，这部分脂肪我们看不见摸不着，可是对身体的危害却很大。

▲图：截图来自文献[1]

大量研究显示，内脏脂肪过多，更容易患心脏病、二型糖尿病、高血压、胆固醇异常、乳腺癌和结肠癌；而且还会增加过早死亡风险。[2]

上面指的是腹部脂肪过多的情况，也就是男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，或者很接近这个值的情况。

如果你的腰围比这个值低挺多，肚子上还有一小坨脂肪，其实不用太在意，因为这些脂肪其实是身体所需。

比如内脏脂肪可以保护脏器免受伤害。怎么保护的呢？

假如有人对你的肚子捶上一拳，厚厚的脂肪就能起到缓冲作用，减轻脏器受到的力。

再比如皮下脂肪可以防止体热散发，对维持体温有帮助。

二、怎样才能减肚子？

我们首先要了解的是，并不存在局部减肥，所以瘦肚子的前提是瘦全身。

好消息是，一旦我们开始减肥，最先减的就是内脏脂肪。

而且还有研究显示，下面这几点建议对减肚子更有帮助，所以减肥过程时重点关注一下这几点。

一、控制果糖摄入

我们吃到肚子里的碳水，最终都得分解成葡萄糖、果糖、半乳糖才能吸收入血。

跟葡萄糖和半乳糖不同的是，果糖更容易在肝脏里转化成脂肪。

这些脂肪有些会堆积在肝脏细胞里，增加脂肪肝风险；也容易堆积在腹部，下面这个研究的结果就是如此。

有研究让超重或肥胖的受试者，分别饮用添加了葡萄糖或果糖的饮料，糖的添加量和饮料的摄入量都是一样。

10周以后，两组的体重增加相当；但是，果糖组腹部脂肪总量和内脏脂肪增加都显著高于葡萄糖组，详见下图。

▲截图来自文献[3]

如何降低果糖摄入呢？

1、水果是果糖的重要来源，每天水果控制在200-350克。

2、白糖、红糖、冰糖的主要成分是蔗糖，要少吃，蜂蜜中也含有大量果糖，也得少吃。

3、有些包装食品会直接添加结晶果糖和果葡糖浆，后者可以分解为果糖，都得少吃。

二、高蛋白膳食

保证充足蛋白，对减肥好处多多,可能的机制包括：[4]

1、蛋白的食物热效应比碳水和脂肪都高，也就是摄入同等能量的蛋白、脂肪和碳水，消化蛋白所需能量更多，这相当于增加了能量消耗，饮食保证充足蛋白有助减肥。

2、跟脂肪组织相比，肌肉组织消耗的能量更多，减肥时保证充足蛋白，对减少肌肉流失有帮助，这也意味着能量消耗多。

3、PYY和GLP-1这两种激素可以抑制食欲，而充足蛋白可以增加其水平，从而抑制食欲，增加饱腹感。

充足蛋白不仅对整体减肥有帮助，也有利于减少腹部脂肪。

研究表明，接受高蛋白饮食膳食6个月的肥胖者比接受正常蛋白饮食者体重下降明显，1年后随诊高蛋白膳食仍较对照组多降低了10%的腹部脂肪。[5]

另外针对4万多人，长达5年的流行病学调查显示，充足蛋白显著降低了女性腹部脂肪的增加。[6]

怎样才算蛋白充足呢？

蛋白供能比≥20%。

以白领女性举例，减肥时每天摄入1500千卡一般饥饿感不明显，比较容易坚持。

按照蛋白供能比20%来算，蛋白的量就是75克。怎样才能吃够呢？详见下表。

▲图：馒头35克，2.7厘米高，直径约5.5厘米的一块，厚2拇指

▲图：米饭65克，4英寸碗半碗

三、限制碳水

蛋白的供能比在20%左右时，多项研究显示，碳水、脂肪的供能比都约40%，更有利于减少腹部脂肪。[7,8]

怎样吃三大产生营养素的供能比差不多是这样呢？

除了第二部分表格中的食物，1500千卡的食谱中，还可以再吃：

30克烹调油

10克坚果如山核桃、杏仁、榛子、腰果、开心果

100克薯类如土豆、铁棍山药、芋头

总结一下：

对于白领女性，易于执行还有利于减肚子的参考食谱如下：

早餐

50克燕麦片

100克芋头

鸡蛋1个

250毫升牛奶

200克蔬菜(油10克)

午餐

70克馒头

4卷涮火锅牛肉卷、1个小鸡腿

200克蔬菜(油10克)

下午加餐

10克坚果

250毫升牛奶

晚餐

130克米饭

8只虾

100克豆腐

200克蔬菜(油7克)

上面是蛋白供能比为20%时，减肚子的参考食谱。之前谷老师还分享过一个蛋白供能比为30%，碳水和脂肪供能比分别为50%和20%的减肚子参考食谱。

详细见这篇文章，很喜欢吃碳水的小伙伴可以参考这个吃：减肚子食谱2

四、有氧运动结合力量训练

谈及运动，很多人都觉得要减肚子，就得做仰卧起坐、平板支撑这样的训练腹肌运动，事实是仅靠这些运动虽然可以增加腹肌，但是对消除腹部脂肪的效果并不好。

力量训练结合有氧训练，才能帮助减少内脏脂肪。

美国阿拉巴马大学伯明翰分校的一项研究显示：[9]

无论是否进行有氧运动或力量训练，节食的女性平均都能减24磅，而且内脏和皮下脂肪都减少了。

但是在接下来的一年中，那些坚持锻炼计划女性（每周两次，每次40分钟）保持了内脏脂肪的减少，而那些不锻炼或放弃锻炼的女性内脏脂肪平均增加了33％。

所以要想减肚子，最好还是乖乖的按照中国居民膳食指南推荐的运动量来运动吧。

每周至少进行5天中等强度运动，累计时间150分钟，可以3天有氧如慢跑、游泳、快走，2天力量如哑铃、弹力带等。

除了上面这4点建议，有研究显示抽烟、睡得太少、郁闷都更容易增加内脏脂肪。

所以为了减肚子，最好也不吸烟，每天睡够七八个小时，保持良好心情。

今日互动：关于减肚子你还有哪些困惑，留言吧。

参考文献：

[1]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685

[2]https://www.cdc.gov/diabetes/managing/healthy-weight.html

[3]Stanhope K L , Schwarz J M , Keim N L , et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans[J]. The Journal of clinical investigation, 2009, 119(5):1322-1334.

[4]Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.

[5]Due, A., Toubro, S., Skov, A. et al. Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial. Int J Obes 28, 1283–1290 (2004). https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802767

[6]Jytte Halkjær, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild IA Sørensen, Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference , The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 4, October 2006, Pages 789–797, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.789

[7]Gower, B. A., & Goss, A. M. (2015). A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. The Journal of nutrition, 145(1), 177S–83S. https://doi.org/10.3945/jn.114.195065

[8]Sasakabe, T., Haimoto, H., Umegaki, H., & Wakai, K. (2011). Effects of a moderate low-carbohydrate diet on preferential abdominal fat loss and cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy,4,167–174. https://doi.org/10.2147/DMSO.S19635

[9]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat