减肥总反弹？有了这5点就不怕了

减肥的朋友肯定深有体会，想两三个月瘦上十几斤其实并不难，狂饿狠炼还能减得更多，可是过几个月或小半年往往又呼呼反弹回去了。

不仅仅是身边人这样，各大明星也是如此，所以他们也在反反复复的减肥。

▲图：邓超又在减肥了

▲图：黄晓明又在减肥了

▲图：朱一龙又在减肥了

那该怎么办？这篇文章就来系统说说。对了，保持不反弹的方法也能帮助我们成功减肥，所以仔细看吧。

一、体重为什么容易反弹？[1]

别怪自己意志力薄弱，生理原因也不容忽视，比如：

1、只要体重减轻基础代谢就会降低，也就是说维持自身基本生存所需要的能量变少了，所以就算之后吃得少，也很有可能消耗的能量就是小于摄入的能量，那自然会反弹。

2、瘦素是一种可以抑制食欲的激素，它的含量降低会让人食欲大增，容易吃多，可是节食正好会降低瘦素水平。

有研究让50名超重或肥胖者每天只摄入500千卡，坚持2个月，它们的瘦素水平降低了，1年之后也只是恢复到了节食前的2/3。

二、怎样做可以不反弹？

美国国家体重控制登记处(NWCR)早在2011年通过研究6000多名成功减肥者的体重、饮食、运动和其它与健康有关的心理和行为因素就给出了答案。[2]

参与这个研究的人至少减掉了27斤的体重，而且减肥效果至少维持了1年，平均维持了5.5年。体重竟然维持了这么久，研究他们得到的不反弹的方法，真的是太有说服力了。

这是怎样一群人呢？

这些人中77%是女性，64%都是已婚，平均年龄是47岁，也就是说主要是中年已婚女性。

中年意味着基础代谢比年轻时低了，已婚女性意味着为家庭操劳比较多，他们都能成功减肥不反弹，年轻的小朋友们是不是更有动力了。

而且81.3%的人减肥前BMI都≥30kg/m2，也就是说减肥前大多数人都已经肥胖了。

在NWCR注册时他们已经平均减了33.6公斤，还维持了5.2年之久；而且57.9%的人体重达到了健康体重范围。剩下的人里也只有12.2%的人还是肥胖状态。这也太厉害了吧。

看到这儿，我们只是稍微超重，还没肥胖的小伙伴，对减肥更有信心了吧。

成功减肥有4点很关键

1、饮食重点：控脂控糖控能量

87.6%的人都会控制脂肪和糖，44.2%的人整体上会注意少吃点儿，其中43.7%的人会计算着卡路里吃。只有6.2%的人有吃减肥药，只有2.45%的人用过减肥手术。

营养师有话说：

我建议控糖控脂，菜多肉少主食适量，整体少吃点儿就行。

计算着卡路里吃我不太建议，这是因为食物成分表和大家看到的各种应用中的食物的能量和营养都是生重可食部的。

我们如果自己处理食材，把能吃的部分称量出来，做熟分别再称一遍重量，吃完饭把剩下的称一下重量，算出自己对应的生重吃了多少，然后输入后台才能知道自己究竟摄入了多少能量。

如果不是自己做饭，我们不便于称量每一道菜中各种食材分别吃了多少熟重，因为没有熟重转化生重的数据可以参考，所以我们也算不出对应的生重吃了多少，再说了厨师放了多少油我们也没法称。

糊里糊涂的称算出来的数据，只会给你带来困惑或压力。比如你可能会觉得自己摄入的能量已经够低了，怎么就是不见瘦，这就有压力，而称量过程也费神，也会徒增压力。

关于称量，我只建议有空时，就随手称称常吃的食物有多重，对食物的量有一个大体认知就行了。

比如谷老师建议对于减肥的女性，每顿饭至少吃130克熟米饭，那你就可以称称，看看它的量大概是多少，心里有个数就行了。

▲原创图片：米饭65g，4英寸碗半碗

「只有6.2%的人有吃减肥药」这个数据也得跟大家分析一下。

像都是肥胖的人也才只有6.2%的比例有用减肥药，对于我们这些只是稍微超重还没肥胖的小伙伴，最好就不考虑了，因为药没那么好用，各种副作用可能让人尴尬也可能伤身体。

延伸阅读：我国唯一批准的减肥药，推荐哪些减肥的朋友吃？

2、管住嘴、迈开腿，一样不能少

89%的人都是饮食结合运动来减肥的，只有10%的人是单纯靠饮食控制瘦下来的，只有1%的人是单纯靠运动瘦下来的。

他们减肥时一般只选1-2种运动方式，常选的运动有散步、有氧舞蹈、游泳、力量训练。

营养师有话说

虽然我是营养师，了解饮食控制对减肥多么重要，但是也不得不说抛开运动的减肥就是耍流氓。

运动尤其是力量训练，有利于保持瘦体重，能让我们看起来更苗条紧致；而且要制造相等的能量亏空，减同样的斤数，跟单纯控制饮食相比，结合运动时饮食就不用太苛刻，也就好坚持一些。

总结一下：要成功减肥，控糖、控脂、整体上适量少吃、增加运动这四点很重要。

不反弹得靠这4点

1、足量运动

75%的人每周运动消耗超1000千卡，其中54%超2000千卡，平均到每天就是超过285千卡，这相当于慢跑43分钟/天。

散步是最受欢迎的运动，52.2%的人每周都会散步，其它常见的运动包括在家骑动感单车或者到户外骑自行车、在跑步机上走路或跑步或外出跑步、举重等。

随着时间的推移，越来越多的人增加了力量训练，研究时大约已经有29%的人在做力量训练。

营养师有话说：

既然减肥后也得靠这样的运动量来维持体重，那索性从减肥的时候就开始循序渐进地动起来吧。

2、63%的人看电视时间

这个时间只有普通美国人(约28小时/周)的36%。

营养师有话说：

看电视时很多人都有吃零食的习惯，久坐容易胖可能也有这个原因；减少刷剧时间，就有时间运动了。

3、限制能量和脂肪

参与者每天摄入的能量平均为1380千卡，其中平均29.4%的卡路里来自脂肪。

92%的人都会限制脂肪和糖，49.2%的人都会限制进食量，38.1%的人会计算卡路里，30%的人计算脂肪。

营养师有话说：

这个研究主要是女性，她们维持体重的能量，跟我推荐女性减肥时摄入的能量(1400-1500千卡/天)差不多。

既然如此减肥后也是得吃这么多才能维持体重，何不减肥时就尝试着做呢。

既然减肥后也得控脂控糖，何不减肥时就开始做呢。

换句话说：减肥时怎么科学吃，减肥后就怎么科学吃，这才能成功减肥不反弹。

4、规律进餐

每天平均吃5餐，每周在外就餐不超过1次，78%的人每天吃早餐。

他们的饮食模式很固定，即使是周末、假期或其它特殊场合也很少改变。

营养师有话说：

1）两餐之间饿了吃点东西垫吧一下，可以让你下一顿正餐时不至于饿的狂吃。

2）外食味道足够刺激，很容易吃多，可是真的高油高盐高能量，容易胖人。我去年前半年还是102斤的体重，后半年出差多，基本外食，过了几个月就106了。

3）我们周末或假期都想吃点好的犒劳自己，要控制体重，还真不能这么放纵。实在忍不住，那就定一周一顿放开吃吧。

5、定期监测体重

38%的人每天称重，75%的人每周至少称重一次。

营养师有话说：

减肥也得定期监测体重才行，以免两三周蹭蹭涨一两斤还不知道。

不过不一定天天称，如果称也得知道减肥过程中体重变化是短期升升降降，长期呈下降趋势的。

所以不要因为某一天体重有点涨就焦虑不已，只要你没胡吃海喝，对短期体重变化就平常心看待就好了。

一周下来体重降个0.5～1斤，都值得给自己点赞。

要是一周就降三五斤那就得反思，这样减太快，不仅会降低基础代谢、流失肌肉，还不好坚持、容易反弹。

小结：

系统分析下来，我们会发现，减肥后维持体重的方法，同样适用于减肥，就是下面5点

1、减少视屏时间

2、保证足量运动

3、控脂控糖控能

4、长期规律饮食

具体包括好好吃早饭、饿了加个餐，尽量少外食

5、至少每周测1次体重

也就是说减肥和体重维持，需要我们一辈子保持健康的生活方式，要减肥的我们那就别再想这法儿那法了，就从上面说的几点做起吧。

今日互动：聊聊你的减肥和反弹的故事吧，梳理好就向过去的自己说再见，明天又是美好的一天。

参考文献：

[1]https://www.intechopen.com/books/weight-management/long-term-weight-loss-maintenance

[2]Thomas, J. Graham Ph.D.; Bond, Dale S. Ph.D.; Hill, James O. Ph.D.; Wing, Rena R. Ph.D. THE NATIONAL WEIGHT CONTROL REGISTRY, ACSM's Health & Fitness Journal: March 2011 - Volume 15 - Issue 2 - p 8-12 doi: 10.1249/FIT.0b013e31820b72b5