善真说营养系列（一）：便秘那些事

善真营养 · 营养干预 · 营养支持 · 科学营养

便秘

说起便秘，很多人都不陌生。每个人或多过少都有过粑粑堵在肚子里拉出不去的经历。美国国家生物技术信息中心指出，全世界有20%的人饱受便秘的困扰。

今天这篇文章就带你了解便秘，教你如何摆脱便秘的困扰。

什么叫便秘？

每周排便少于3次、排便费力、量少、粪便硬结、腹胀，都是便秘的表现。正常的排便频率应该在每日1～2次，或一至两天排便1次。

从大便的形态也可以推断出排便情况，大家可以利用下图自查一下：

什么人容易便秘呢？

老年人- 随着年龄增高，老年人的食欲下降，活动减少，导致胃肠道消化和蠕动的能力逐渐减弱，便秘也就随之而来。

饮食习惯不良- 很多人吃饭只图快，根本不注意营养均衡和搭配。长期摄入大量的精致碳水，缺少蔬菜水果、杂粮等粗纤维等摄入，会使粪便体积缩小，粘滞度增加，在肠道运动减慢。随着粪便在大肠停留时间延长，更多的水分会被吸收，导致粪便越来越不容易排出。

生活习惯不良- 久坐、不运动，会因缺少运动性刺激而减慢粪便在体内的运动速度。没有固定的排便习惯、因为忙碌或压力忽略排便信号，会导致排便反射受到抑制。当我们的身体很难感受到便意时，排便也就更加不频繁。

便秘的害处？

比别人少拉几次粑粑，能有什么危害呢？

很多人不把便秘当回事，事实上，长期便秘容易引发食欲不振、腹胀、痔疮、直肠炎、肛裂等。大便在体内停留的时间过长还会引发异常发酵，产生有害毒素，导致面部色素沉着、痤疮、皮疹。

严重的便秘更是可能导致肠梗阻、大便嵌顿这样的急症。干燥的粪球在肠管内大量堆积，堵塞肠管后还可能阻止气体的排出。如果气体和粪球把肠管越撑越大，有可能发生肠管破裂，造成腹腔感染、中毒性休克…

那么，到底怎么改善便秘呢？

多吃膳食纤维，增加便便的量

中国营养学会推荐每人每日摄入25g左右膳食纤维，多吃这几种高纤维食物，有助于便便的形成。

1. 红薯（每100克含3g纤维）

众所周知，“一斤红薯两斤屎”，之所以红薯能促进排便，不仅因为其不可溶纤维含量高，可以增加粪便量，而且红薯中的阿拉伯胶能够和甲基纤维素协同效应，具有非常好的促消化、维护胃肠、防止便秘的功效。在美国国家生物信息中心的一项研究中发现，红薯对于改善便秘十分有效。

2. 西梅 （每100g含7g纤维）

作为众多资深便秘患者的心头好，西梅中不仅含有大量可溶和不可溶纤维，而且还有山梨醇和酚类化合物。山梨醇会带给便便更多的水分，而酚类化合物则能刺激益生菌。这就是为什么有些人觉得西梅有“泻”的效果。

3. 绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、苋菜、西兰花

除了富含纤维，丰富的维生素也对肠道健康至关重要。每天吃够300-500g蔬菜，不仅能改善便秘，也可以保证各种微量元素的充足。

4. 豆类：蚕豆、毛豆、豌豆、鹰嘴豆

很多人知道多吃蔬菜，却常常忽略了豆类的纤维含量。事实上豆类的纤维含量甚至多于大部分蔬菜，比如蚕豆，每100g蚕豆有25g膳食纤维，可以满足一个人一天需要的纤维量。

5. 火龙果

火龙果不仅水分高，还富含果胶，可以在增加粪便含水量的同时顺滑肠道。火龙果籽更是不好消化的纤维素，可以增加粪便的重量。在有些人身上火龙果像西梅一样有“泻”的功效。

养成固定的排便习惯

研究表明，人的肠道很可能存在一个类似“生物钟”的机制。这就是为什么大部分人的肠道在早上活跃，而很少半夜起来排便。

帮助肠道建立一个稳定的“生物钟”，尽量在早上起床后或是早饭后试着排便，让肠道养成排便习惯，有利于改善长期便秘。另外，人的肠道在接收到食物后会越发活跃，所以餐后排便是个不错的选择。

多运动

运动可以促进人体的新陈代谢，也会使肠道更加“好动”。每周三次以上的有氧运动，例如慢跑、游泳，都可以使肠道更活跃，排便也就更容易了。老年人如果不方便剧烈运动，多散步也是可以的。

喝够水

充足的水分可以保证大便湿润，从而更顺滑地通过肠道。《中国居民膳食指南》提出，成年人每天需要2500毫升水，除去食物中自带的水分，一天七八杯250毫升的水也是大便通畅的重要条件。

小贴士

想要摆脱便秘的困扰，我们不仅要优化饮食，也要从生活习惯上做出改变。

功能性便秘一般可以通过自身调理得到改善，而病理性病变引起的便秘则需要进一步就医。

作者：善真说营养

图片来源：摄图网

福利来啦

善真营养4月推出大型公益活动，每天提供10个免费专家咨询名额，55岁以上老人即可预约，先到先得！私信我即可预约营养专家，一对一咨询，获取您的营养方案！