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善真营养-用燕麦代替米饭,会瘦吗?

更新时间: 2024-09-27 23:24:05 责编:网友投稿 浏览

善真营养-用燕麦代替米饭,会瘦吗?

善真营养、科学营养、营养干预、营养支持

这个问题,是我收到的高频问题之一。有问燕麦的,有问玉米的,有问糙米的,还有问红薯土豆的。总结起来,核心求生欲思考就一个:用各种杂谷薯类代替米饭或白面,会瘦吗?

今天,就以燕麦为例,好好说说这个话题。

在回答主题问题之前,我们先探讨一下:如何界定“瘦下来”?

“瘦下来”,包括两方面的效果:

第一 体重减轻

减重的黄金法则是:热量摄入<能量消耗,也就是吃进肚子里的食物在体内代谢产生的热量,不足以维持身体活动(包括吃饭、睡觉、发呆、日常步行、乘车、家务活、体育运动等)消耗的能量。

备注:少吃一顿晚饭、或者上了趟厕所回来就号称自己瘦三斤的不算

第二 视觉效果“变瘦”

大家最熟悉的办法就是:用P图软件把自己修成完美身材

当然,真正意义上的视觉瘦,是围度的缩小——腰围、臀围、腿围、脸等部位的直径尺寸变小。整个人看上去高度不变,但宽度减小,瘦长感立现。

然而!视觉效果的瘦 ≠ 体重的减轻!

因为:如果你通过力量训练增加了肌肉量,体重极有可能不减反增,但是整个人的视觉效果会比之前“紧致”——也就是围度变小。

也就是所谓的“脱衣有肉、穿衣显瘦”!(此处请自行脑补你的爱豆的肌肉)

回到题目所问的燕麦替代米饭能否瘦,更多应该是从体重角度发问。

答案是:有可能,但不一定。

原因在于:不论我们吃的食物品种差异有多大,如果热量摄入>能量消耗,就很难实现体重秤上数字的减少。

以燕麦为例,如果用等量的燕麦替代米饭(这里的等量指的是加工前的量,也就是生重),而其他的肉菜蛋奶水果等日常食物的摄入量和进食方法不变(比如没有把热量高的炸鸡蛋改成热量低的煮鸡蛋)——鉴于燕麦和大米在加水烹调前的热量是非常相近的:

每100克燕麦片338大卡

每100克大米粒346大卡

因而,在上述前提条件下,是不太容易减重的。

但是,如果是以加工后的量来等量替换,比如:同样的碗,把一平碗米饭换成一碗牛奶燕麦粥,或者干脆就是一碗白水煮的燕麦粥。燕麦粥的热量是低于米饭的。而如果是换成燕麦饭,则区别不大,甚至燕麦饭热量会略高于米饭——因为大米在加工过程中吸水量较大。

这么听起来,无论怎么替换,似乎都没有显著的减重意义……

然而,燕麦属于全谷类,含有较高的膳食纤维,消化速度更慢,进食后饱腹感更强。所以,将米饭换成燕麦后,饿得会比以前慢——有助于你不会因为太饿而在下一餐吃得更多。

那么,累积到一天或者一周或者更长的时间,在其它饮食因素和体力活动没有什么变化的前提下,你的热量摄入确实有可能减少一些,这对于体重的控制显然会有帮助。

吃好每天三顿饭

除此之外,包括燕麦在内的全谷类是各国膳食指南大力倡导的健康谷类,它们连同蔬菜水果和坚果等,对肠道菌群和综合健康具有确定的益处。

不过,话又说回来了,如果你在饮食总热量摄入并不低、体力消耗并不大的前提下,吃一堆全谷、根茎类蔬菜、水果和坚果,咳咳咳,那你该胖还得胖!千万别忘了我们的大前提:以能量收支平衡情况论体重增减。

综上所述,答案是:不一定!

不过,有一条是可以肯定的:将主食里至少1/2的精米精面换成全谷类,是有益健康的。如果能够合理控制包括主食和副食在内的进食量及总热量摄入,保证热量摄入<能量消耗,你一定可以减重!

著名医学期刊BMJ上新近发表的一篇对21个国家将近15万人随访9.5年的研究得出这样的结论:

精制谷物(精米精面)摄入量高的人群(每天≥350克),相比于精制谷物摄入量低的人群(每天小于50克),死亡风险上升28%,心血管疾病事件发生风险上升33%。研究团队还特别指出:中国人吃的精面(也就是小麦面粉制作的食品)最多!

回答完毕!该怎么做,问问靠谱的研究数据和镜子里的你自己吧……

来源:遂谦的营养小屋(ID:Liu_suiqian)

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