3月20日世界无肉日：素食怎么吃才健康？

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明天（3月20日）是世界无肉日。不少人觉得素食会缺乏营养，我们也听闻不少关于茹素后由于营养缺乏导致健康受损的报道，那么怎么吃素食才健康呢？

合理计划的素食，包括纯素食的饮食方式，是可以足够健康、营养的。但素食饮食是需要注意很多营养物质的摄入，否则机体很可能会因为缺失必需的营养元素而有不适情况发生。

中国营养学会2016年发布的《中国居民膳食指南》里有关素食人群的膳食指南关键推荐：

01

谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。

02

增加大豆及其制品的摄入，每天50-80g；选用发酵豆制品。

03

蔬菜、水果应充足。

04

合理选择烹饪油。

05

常吃坚果、海藻和菌菇。

谷类为主，食物多样，适量增加全谷物

谷物是以禾本植物为主的粮食作物的总称，这里提出全谷物的概念，全谷物是指谷物粮食在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳，保全全部天然营养的完整谷物。要知道谷类80%以上的营养素在谷皮上，比如可溶性的膳食纤维、B族维生素和其他微量元素，像糙米、玉米、小米、荞麦、高粱、燕麦、大麦、黑麦、藜麦等。而我们最常见的精白米，是谷物收割之后去掉不可食用的谷壳，考虑到感官性状和方便保存等原因，又进一步去掉谷皮胚芽仅剩下胚乳，我们叫做精致谷物。

我们建议的摄入量；成人每餐应摄入250-400g（生重）的谷物，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，大豆制品分为非发酵类和发酵类 ，非发酵类包括豆浆、豆腐、豆干、腐竹等，发酵类包括豆豉、豆瓣酱、腐乳等。发酵食品中的铁、锌元素利用率也比较高。

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，另外还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等其他有益成分。乳腺小叶增生人群亦可以吃大豆及其制品。

素食人群的蛋白质摄取范围会比较小，建议这类人群每日食用25-60g豆类，全素人群建议50-80g。

蔬菜、水果应充足

蔬菜富含微量营养素、膳食纤维、植物化合物、水分，有降低心血管的发病率及死亡风险、降低肺癌、结直肠癌、胃癌、食管癌、降低糖尿病发病风险的益处，建议每天摄入量300-500g蔬菜，餐餐有蔬菜。

要注意的是，深色叶菜需占比二分之一，红色、绿叶菜、十字花科更富含营养素，诸如菠菜、西蓝花、空心菜、紫甘蓝、红苋菜等。

水果中含有的碳水化合物比蔬菜高，富含有机酸，可增进食欲促消化；也富含膳食纤维，促进肠道蠕动。可降低心血管疾病发病风险、降低肥胖风险、降低消化道癌症的风险的益处。每日推荐食用200-350g的水果，大概的分量是一个中等大小的苹果。

很多人会在家里用榨汁机榨取鲜果汁，美美地喝上一杯。不过，营养师提醒大家，果汁不能替代鲜果，蔬菜和水果含有不同的营养素，不能相互替换。

合理选择烹饪油

健康的油脂是人体必需脂肪酸的来源，有促进脑和视网膜发育，调解血压、神经传导、免疫、炎症、血脂、血小板凝集和血栓形成，参与胆固醇代谢的作用。必需脂肪酸顾名思义是生命活动必不可少，但机体自身又不能合成的，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸，大家听说过的Omega-3 脂肪酸就是人体的一种必需脂肪酸。 常规饮食中含量丰富的膳食来源是深海鱼类，对于素食人群而言，则应当重视藻类植物来源的摄入，并增加亚麻籽油或紫苏籽油，才能获得充足的Omega-3脂肪酸。

富含Omega-3 脂肪酸的植物油：亚麻籽油、紫苏油、核桃油，但这些植物油不耐热，适合凉拌

建议每天烹调油的分量为25-30克。

常吃坚果、海藻和菌菇

坚果中含有丰富的Omega-3 多不饱和脂肪酸、膳食纤维、B族维生素，铁、锌等矿物质，蛋白质含量也相对较高，较其它植物蛋白更好吸收。由于坚果的油脂含量可以占到70%，所以坚果也是高能量食物，不可以贪多哦

素食者每天可以吃坚果20-30g，差不多带壳一把坚果，作为餐间零食加餐，还可以把坚果加到菜肴中。

海藻中也含有丰富的Omega-3 多不饱和脂肪酸、矿物质、维生素和膳食纤维，菌菇含有丰富的膳食纤维、菌菇多糖和矿物质，每天5-10g的菌菇和海藻，都可以让素食者的营养素摄入更为均衡。

综上所述，素食是需要更科学理性的饮食安排，也需要更多的专业指导，必要时还需要营养补充剂的配合。

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