奇亚籽补剂的11大功效与副作用（7点使用禁忌请留意）

撰文 | Niko

奇亚籽（Chia seeds），又称奇异籽，在近20年来成为养生食品界的新宠，它曾经是千年前南美阿兹特克人(Aztecs)的主食之一，由于富含多种养分，因此被视为超级食物，另外还具有吸水后膨胀（可达15倍的种子重量）以及高纤维的特性，能在肠胃中减缓淀粉转换成糖的速度，被视为减肥推荐食物。

在各种案例中，奇亚籽被认为对于控制糖尿病、血脂异常、高血压、抗炎、抗氧化、抗凝血、便祕、抗抑郁、抗焦虑、镇痛、视力和免疫改善等方面有潜在效益，但真的有医学研究佐证吗？详见内文分析！

目录

奇亚籽是什么？

奇亚籽／奇异子有那些被科学验证的功效？

１．奇亚籽改善发炎状态

２．奇亚籽有益血压调节

３．奇亚籽含有丰富的omega-3脂肪酸

４．奇亚籽含丰富钙质能增进骨骼健康

５．奇亚籽提升减肥成效

６．奇亚籽富含多种营养素

７．奇亚籽低热量且富含纤维

８．奇亚籽稳定餐后血糖，增加饱足感

９．奇亚籽含有丰富的植物抗氧化剂

１０．奇亚籽富含蛋白质

１１．奇亚籽能降低坏胆固醇及三酸甘油脂

奇亚籽有副作用吗？安全注意事项（7点使用禁忌）

奇亚籽/奇异子可以干吃吗？一定要泡水吗？

如何浸泡奇亚籽/奇异子？

奇亚籽的7种吃法-怎么吃最美味？

奇亚籽的颜色不同，营养有差别吗？

奇亚籽是什么？

奇亚籽是源于唇形科芡欧鼠尾草的种子，源于中南美洲地区（墨西哥北部和瓜地马拉一代），奇亚一词出自于古阿兹特克语Chian，意指富含油脂的（非广为流传的的神奇力量）。

自公元前1500年以来，奇亚籽被用于食物，民间药物，化妆品和社会宗教仪式的一部分。

种子颜色从黑色、灰色、黑色斑点到白色不等，形状为椭圆形，大小从1毫米到2毫米不等。

奇亚籽营养组成主要为31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纤维及16%的无麸质蛋白，特别之处在于油脂中含有68%的alpha-亚麻酸（omega 3的一种），含量远胜其它种子。注１

（注1文献部分截图）

除此之外，它也是多种维生素（硫胺素、核黄素、菸硷酸、叶酸、维生素c和维生素A）及矿物质（钙、磷、钾和镁）的来源之一。

由于上述这些特性，让奇亚籽成为近来饲料、食品、医药、营养等产业最受瞩目的作物之一。

奇亚籽／奇异子有那些被科学验证的功效？

１．奇亚籽改善发炎状态

C反应蛋白（C-reactive protein）是一种非特异性的生物标志物（最初发现于1930年，由Tillet和Francis调查血清肺炎球菌感染发现），在大多数组织损伤、感染、心血管疾病、自身免疫性疾病和恶性肿瘤在内的急性炎症事件发生后会迅速升高。

一则单盲交叉设计研究（为期12周，对象为20位2型糖尿病的控制良好的受试者）指出，相较于食小麦麸的控制组，食奇亚籽（日摄取量为37克）能将炎症标志物：超敏C反应蛋白（hs-CRP）降低40%。注１

（注1文献部分截图）

＊结论：摄取食奇亚籽对于降低炎症标志物hs-CRP有正面帮助，但受限于小样本数，仍需更多研究加以佐证。

２．奇亚籽有益血压调节

血压（Blood pressure）是人体主要动脉系统内的压力，单位是毫米汞柱，它通常分为收缩压和舒张压。

收缩压（Systolic pressure）是心室收缩时的最大血压，舒张压（Diastolic pressure）是下一次收缩前记录的最小压力。

我们的身体能够根据需要调节血压，当出现高血压而无具体原因，一般称之为“原发性”高血压，也是目前最常见的高血压类型。

一则随机、双盲、安慰剂对照研究（为期12周，对象为29位第一期高血压患者）指出，不论是经治疗或未治疗的高血压患者，食奇亚籽粉（chia flour，日剂量为35 g）具有辅助调节血压的效果。注１

（注1文献部分截图）

＊结论：奇亚籽对于血压调节或许能带来正面帮助，但受限于小样本数，仍需更多大型试验加以佐证。

３．奇亚籽含有丰富的omega-3脂肪酸

奇亚籽含有25%到40%的油脂，其中60%的组成属omega-3脂肪酸（α-linolenic acid (ALA)）和20%的omega-6脂肪酸（Linoleic acid(LA)）

其中omega-3能调节多种分子过程，并发挥多效作用，包括：抗发炎，降低甘油三酯，保护心脏，抗心律失常，甚至有益认知功能

一则研究（为期7周，对象为10位停经后女性）指出，摄取经研磨奇亚籽（milled chia seeds）能提升血浆ALA和EPA水平，但对于提升DPA和DHA则无帮助。注１

（注1文献部分截图）

虽然人体能透过酵素将ALA转化为EPA和DHA，但研究发现，转换效率极差，约只有0.3%（EPA）及不到0.01%（DHA）能成功被转换。

＊结论：奇亚籽虽然富含omega-3脂肪酸（ALA），但转换为EPA及DHA的效率可能不佳。

４．奇亚籽含丰富钙质能增进骨骼健康

奇亚籽含有多种能促进骨骼健康的营养素，包括钙．磷．镁及蛋白质

而其中的钙含量更是达到每100克有631毫克的钙，大约是牛奶的6倍（100克牛奶之中含钙110毫克），对于有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人来说，奇亚籽是非常优质的钙质来源。

一则动物研究发现，摄取奇亚籽对于有助于提升骨矿物质含量（bone mineral content）。注１

（注1文献部分截图）

文献编号 PMCID：PMC6073254

＊结论：奇亚籽富含钙、镁、磷和蛋白质，这些营养素对骨骼健康都是不可少的。

５．奇亚籽提升减肥成效

根据世界卫生组织所公布资讯，全球肥胖人口在过去20年增加1倍，约有19亿成年人口体重过重，其中6亿人属于过度肥胖。

肥胖不仅造成心理压力，对于身体的影响更是广泛，包括2型糖尿病、骨关节炎、高血压、冠状动脉疾病，多种形式的癌症（子宫内膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌），以及认知功能障碍都与之有关。

一则双盲、随机、对照试验（为期6个月，对象为77位接受限制热量饮食的超重或肥胖糖尿病患者）指出，相较于食用燕麦麸的对照组，食用奇亚籽具有更显著的减重及改善肥胖相关风险因子（如C反应蛋白及脂联素）效果。注７

（注7文献部分截图）

文献编号 PMID: 28089080

参考文献 DOI: 10.1016/j.numecd.2016.11.124

背后机制可能与奇亚籽富含膳食纤维，摄入后能缓解饥饿，降低餐后血糖有关

＊结论：在限制热量饮食之外额外使用奇亚籽，具有提升减肥成效的效果。

６．奇亚籽富含多种营养素

奇亚籽（Chia seeds）之所以被古阿兹特克人当作主食是因为它富含大量养分，能让你在食用后充满能量，这些好处在被现代人发现后已兴起一股食用奇亚籽的热潮。

以下是奇亚籽每百公克所含的营养成分

碳化化合物：44g（内含38g的膳食纤维）

蛋白质　　：15.6 g

脂肪　　　：30.8 g (内含17.8g的Omega-3s)

钙　　　　：631 mg

铁　　　　：7.72 g

镁　　　　：335 g

锌　　　　：4.58 mg

铜　　　　：0.9 mg

锰　　　　：2.2 mg

另外还有维生素B1.B2及B3，因此可别小看这颗种子，当中的营养密度可是非常高的，可以说是全谷类食物的第一名，而且不含会让人过敏的麸质（Gluten-free），购买前最好确认产品经有机认证且非基因改造。

７．奇亚籽低热量且富含纤维

上方营养成分中，每百克奇亚籽含有44g的碳化化合物，但其中有38g是膳食纤维，约占40%，是优质的纤维来源，这些膳食纤维不含热量，也不会造成血糖上升，还能被肠内好菌当作食物，能帮助好菌增长并促进肠胃功能。注２

（注2文献部分截图）

而由于富含纤维的特性，让它能吸收自身体积10倍的水份，遇水会变得象是凝胶状物质， 食用后能增加饱足感，减少对甜食的渴望，还能降低糖分吸收的速度，让你不会摄取到过多的卡路里。

８．奇亚籽稳定餐后血糖，增加饱足感

对于糖尿病患及一般人，餐后血糖数值被视为是心血管疾病、中风、视网膜病变、肾功能衰竭和神经系统并发症的重要风险因子。

主要原因与高血糖状态引发的氧化压力有关，容易造成血管内皮功能障碍、提升发炎程度、血管收缩、增加颈动脉内膜厚度等。

一则随机交叉试验（对象为15为健康成年人）指出，相较于亚麻籽，奇亚籽能显著减缓碳水化合物转换为糖分的速度（降低血糖峰值、到达峰值所需时间），并增加受试者的饱足感。注９

（注9 文献部分截图）

背后机制与奇亚籽含有高膳食纤维及浸泡后产生的高黏性有关

＊结论：奇亚籽能减缓餐后血糖上升速度，并提升饱足感，有利于血糖控制。

９．奇亚籽含有丰富的植物抗氧化剂

奇亚籽里含有丰富的抗氧化剂（注３），能减缓种子中脂肪的酸化速度，让种子较能久存，更重要的是抗氧化剂能对抗造成老化及疾病的自由基。注４

（注3 文献部分截图）

文献编号PMID: 24811150

参考文献 DOI: 10.1016/j.chroma.2014.04.007

（注4 文献部分截图）

论文编号 PMCID：PMC47258

参考文献 PMID: 8367443

＊结论：从食物摄取天然抗氧化剂是常保健康的不变道理，也免于人工保健食品为人诟病的缺点。

１０．奇亚籽富含蛋白质

蛋白质在奇亚籽中约占14%，在植物当中算是非常多的，由于比例完整，因此非常利于人体吸收。

而蛋白质是人体维持生命不可或缺的营养素，甚至还有助于减重，研究指出，补充足够分量的蛋白质有助于增加饱足感，对于零食的渴望程度还能降低60%，有助减肥者减少摄取淀粉类食物。注５

（注5 文献部分截图）

论文编号 PMCID： PMC4564867

参考文献 DOI: 10.1038/oby.2010.203

＊结论：奇亚籽对于素食及减肥族群来说是一项优质的蛋白质来源，可列入每日饮食项目。

１１．奇亚籽能降低坏胆固醇及三酸甘油脂

由于奇亚籽富含纤维．蛋白质及Omega-3，这些营养素能增进体内新陈代谢，在若干研究中发现，若饮食中均匀摄取奇亚籽．蛋白质及燕麦等食物，能降低’低密度脂蛋白’（坏胆固醇）及三酸甘油脂，并增加好胆固醇及减少发炎，对于预防心血管疾病有正面的效益。注６

（注6 文献部分截图）

奇亚籽有副作用吗？安全注意事项（7点使用禁忌）

看过以上的奇亚籽功效后，我们继续来了解有没有可能的副作用或使用禁忌，毕竟没有任何一种食物能适合每种人

１．可能导致消化问题：

奇亚籽是很好的水溶性纤维来源，每1盎司（约28克）含有11克纤维

虽然适量纤维对健康有好处，但过量摄入纤维可能引发会导致腹痛、便秘、腹泻、和胀气等问题（特别是在无充分水分搭配的状况下）

２．炎性肠疾病须留意

患有炎性肠疾病（inflammatory bowel diseases），如溃疡性结肠炎（ulcerative colitis）或克罗恩病（Crohn’s disease），患者可能需要遵从限制纤维饮食，特别是急性复发（腹泻、痉挛）、肠道狭窄、小肠细菌过度生长和手术后等特定状况。

３．不当摄食可能有令人窒息的风险

干燥的奇亚籽暴露在水中时，会吸收10至12倍其重量的液体，并迅速膨胀

在吃奇亚籽之前，一定要先浸泡至少5至10分钟。曾有一名男子，吃了一汤匙干燥种子，然后喝了一杯水，种子便在食道中膨胀造成阻塞的危险案例

另外，吞咽困难（Dysphagia）患者的人在进食时可能需要格外小心。

４．可能造成过敏

由于奇亚籽富含蛋白质，因此也可能造成过敏（虽然这并不常见),症状从皮肤红疹、呕吐、腹泻、脸部／嘴唇／舌头发痒肿胀都可能发生,曾有一名妇人在摄取奇亚籽后出现头晕、呼吸急促、荨麻疹和脸部肿胀的案例,假如你曾对芥菜籽（Mustard Seeds）过敏，那绝对别吃奇亚籽，因为它们同属同一家族。

５．勿与降血糖或降血压药物并用：

由于奇异籽可能具调节血糖、血压效应，可能影响药物效力

６．避免与抗凝血剂一起使用：

由于奇亚籽富含Omega-3，而Omega-3具有抗凝血功效，因此若有服用抗凝血剂则要注意，避免一起使用，理论上可能增加出血的风险，还有开刀前2周应停止食用。

７．可能与前列腺癌有关联

由于奇亚籽富含alpha-亚麻酸（alpha-linolenic acid，ALA），为omega-3脂肪酸的一种

一些研究表明，饮食中大量的ALA可能与较高的前列腺癌（Prostate cancer）发生率有关，但近期也有研究认为较高的ALA摄入量与较低的前列腺癌风险相关。

因此，这方面的研究是目前相互矛盾的，但如果患有前列腺癌或患前列腺癌高风险族群，最好还是避免过量食用奇亚籽。

奇亚籽/奇异子可以干吃吗？一定要泡水吗？

吃奇亚子一定要泡水吗？这个问题长久以来就没有正确答案，其实干吃也是可以的，没有任何坏处

但奇亚子在泡水后，会产生种子发芽效应，让酵素抑制剂（防止种子发芽的酵素）减少，第一可以让你吃下后更容易吸收，第二能让种子中的养分转换成氨基酸等营养素，可吸收到更多营养。

因此浸泡后再吃是最有效率的吃法，也最常被推荐

如何浸泡奇亚籽/奇异子

浸泡奇异子请记得，种子与水大的比例大约是1:10，也就是1匙15克的种子约放入150 cc的水，浸泡约15至30分钟（种子会吸水膨胀到12倍左右），分量及浓稠度可依喜好做调整。

奇亚籽的7种吃法-怎么吃最美味

奇亚籽/奇异籽的7种吃(食)法

１．初次食用建议可尝试原味，将两大匙约３０克的奇亚籽加入３００ｃｃ的水中，静置５分钟会呈现胶状物质，搅拌后即可食用，虽然没有味道，不过蛮有嚼劲的，也非常有饱足感

２．加在色拉、燕麦粥或是优格中是最方便且能增加养分摄取的方法

３．假如不想使用太白粉增稠或勾芡，奇亚籽是非常好的替代，可将数匙的奇亚籽加入欲勾芡的汤汁或酱料中，静置１０分钟可达到勾芡的效果

４．奇亚籽布丁（chia seed pudding），这个吃法是当中最被推崇的，也是夏天消暑的健康冰品，作法如以下

材料：400毫升牛奶或椰奶、100克的奇亚籽、2到3大匙的可可粉（调味用，可自由搭配，也可用香草粉或肉桂粉取代）、1大匙蜂蜜或代糖（甜菊糖）

放入容器中均匀搅拌至乳霜状，放入冰箱冷藏至少2小时或一晚，拿出便可享用口感独特的特制布丁ＰＳ．1大匙约15克

５．奇亚籽煎饼（Chia Seed Pancakes）

材料：奇亚籽４大匙、面粉100克、盐或糖（依个人口味喜好添加）、椰子油、草莓

奇亚籽加入200毫升水，均匀搅拌后加入适量面粉，并持续搅拌成为膏状面糊（不可过浓或过稀），此时可依喜好加入盐、糖或香料等调味

锅中倒入椰子油后便可开始放入适量面糊，将饼皮煎至金黄色便可起锅，并放入切片草莓即完成。

６．奇亚籽坚果面包（chia seed bread）

材料：2匙研磨奇亚籽、200克面粉、5克酵母粉、蛋2颗、椰子油2大匙、盐5克、松子2匙

将以上料均匀混合成为面团，并静置30分钟等待发酵（可放入吐司容器或切成预设大小）

将发酵过的面团放入烤箱（以180度 烘烤约35分钟至表面呈现金黄色即可）。

７．作为鸡蛋的替代品

鸡蛋在烘培糕点或面包是不可或缺的成分，假如你因为某些原因不能吃蛋或是因为宗教因素，则可使用奇亚籽来替代蛋，方法是1大匙奇亚籽（需先磨成粉状），加上3大匙的水，两者均匀混合后为1颗蛋的效果

奇亚籽/奇异籽黑白颜色有差别吗？

大家在买奇亚籽一定都会发现有两种颜色，黑色或白色，两种颜色有差吗？想信不少人有疑问。

其实奇亚籽的花有紫色及白色两种，紫色花产出种子为黑或棕色，白色花产出种子为白.黄或灰色，为了卖向好看及方便区分，因此将常种子分成黑或白色贩售。

而美国亚利桑那大学(University of Arizona )教授Wayne Coates在著作Chia: The Complete Guide to the Ultimate Superfood中指出不同颜色的奇亚籽其实营养成分没有显著差异，反而较可能与种在哪块地、什么土壤有关，因此在选择别纠结颜色。

参考文献：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403867

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