疫情囤菜：什么最值得囤？清单来啦！

最近疫情反扑，大家都很关心怎么囤菜、抢菜，如何抢菜、存菜的科普大家肯定也看了很多了，我之前也写过相关文章。

这篇文章我想从食物营养的角度，跟大家分享一下，最推荐囤哪些食物，因为吃更营养的食物，维持正常免疫力，才能更好地防治新冠。

一、新鲜蔬果

新鲜蔬果是维生素C、钙、钾的重要来源，刚好这几种营养素也是国人比较容易缺的。

富含这些营养的家常蔬果有哪些？单子给大家列好了，囤菜时建议你优先选它们。

Vc含量≥30毫克/100克的蔬果：青椒、彩椒、番石榴、小白菜、猕猴桃、西兰花、苦瓜、苋菜、草莓、圆白菜、奶白菜、芥蓝、蒜苗、木耳菜、小圣女果、菠菜、菜花、木瓜、苋菜。

钙含量比牛奶还高的蔬菜：苋菜(绿)、乌塌菜、苋菜(紫)、口蘑、木耳菜、油菜薹、小茴香、油菜、毛豆、芥蓝、小白菜。(牛奶钙含量：107毫克/100克)

钾含量≥300毫克/100克蔬果：毛豆、芥蓝、苋菜(紫)、豌豆、菠萝蜜、竹笋、蘑菇、菠菜、空心菜

另外蔬果还可以提供丰富的生物活性成分，比如番茄红素、花青素、β- 胡萝卜素，它们都有抗氧化的作用，有利于缓解体内炎症，富含它们的蔬果有哪些呢？

番茄红素：西红柿、李子、芒果

花青素：紫甘蓝、紫甘蓝、桑葚、蓝莓、樱桃、草莓

β- 胡萝卜素：菠菜、茼蒿、油麦菜、油菜、芥蓝、西红柿、彩椒、芒果。

这些蔬菜之外的菜，比如白萝卜、青萝卜、四季豆、荷兰豆、豆角、绿豆芽、茄子、黄瓜、西葫芦、佛手瓜、白洋葱、娃娃菜、芹菜、莴笋、茭白、藕、土豆、山药。在钙、钾和维生素C这三种营养上都没优势，不是优先囤菜之选。

至于冷冻蔬菜，如果冰箱空间够用，也囤些，不过它的种类较为有限，基本只有甜玉米粒、胡萝卜、豌豆。倒不如优先选择上述蔬菜沸水焯后冷冻，或者做成馅儿包成包子、水饺或馄饨再冻。我在吉林的朋友正在隔离，就是这样存蔬菜的。

至于干菜，比如木耳、银耳、香菇、笋干、海带、紫菜，虽然不能指望其补Vc和钙，但是起码能补充膳食纤维，另外海带、紫菜也能补碘，建议孕产妇每周吃一次。

干香菇跟鲜香菇比，鲜味物质 5’-鸟苷酸含量更多，吃起来还更鲜美。加之囤一些不占冰箱，所以还是建议囤点儿。

特别提醒一句：木耳泡发后及时吃，以免滋生椰毒假单胞菌，产生米酵菌酸毒素，引起中毒，不能及时吃的话需要密封后冰箱冷藏。

二、豆制品

豆制品属于优质蛋白，肉蛋紧缺时它是最佳替补，跟咱们最爱吃的红肉比，不利于心血管健康的饱和脂肪酸含量低，还含有利于心血管健康的植物甾醇。

另外南北豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、素鸡、千张也是钙的良好食物来源。

跟散包装的比，更建议囤盒装的，冰箱冷藏可以保存1个月，为了节约冰箱空间，可以多囤些干制豆制品更好，比如豆浆粉、豆奶、大豆、腐竹、干豆皮，它们在补蛋白上和鲜的一样优秀，其中干豆皮也很补钙。

1、 豆浆粉

保质期12个月

注意看配料表，含有添加糖的别选，就选配料里只有大豆或黑豆的100%纯豆浆粉，家里人少建议选独立小包装，每天喝1包，一般都是18-20克。

即使不吃其它豆制品一天的豆也吃够了，家里人多选大包装商用豆浆粉更实惠。

2、豆奶

保质期9-12个月

跟豆浆粉比都省了冲泡，直接喝超方便，最推荐选配料里只有水和大豆的原浆豆奶，每天喝1瓶豆就吃够了。

3、黄豆或黑豆

可以生豆芽、打豆浆、熬粥，还能煮熟凉拌着吃，不过整粒吃时蛋白消化率低些，每天吃15-25克就行。

4、腐竹

保质期12个月

在豆制品中，腐竹脂肪含量较高，每天吃20克就行，相当于拇指长的8根。

三、 奶制品

喝奶主要是为了补蛋白和钙，巴氏奶、常温奶、奶粉在补蛋白和钙方面一样优秀。

所以喜欢喝鲜奶的朋友，建议也囤两三箱常温奶、一两袋奶粉，常温奶保质期6-12个月，奶粉保质期1-2年，不用占冰箱空间，阴凉处一放，随时喝随时有太方便了。

选奶粉时注意选配料里没添加糖的，如果强化了维生素D更好，中国居民膳食指南建议每天喝300毫升牛奶，相当于37.5克奶粉。

四、 肉

鸡胸肉、鸡腿、鸡翅中可以多囤，鱼虾贝可以多囤。

鱼虾贝建议优先选择DHA含量丰富的三文鱼、青花鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼，铁锌含量丰富的蛏子、蛤蜊，为了节约冰箱直接不带壳的肉，买回来直接冷冻就行。

还可以囤些海鲜干，比如海米、淡菜、小银鱼、蛤蜊肉、瑶柱，直接阴凉干燥出储存即可。

猪牛羊肉少囤，就按照每日每天50克的量囤就行，优先囤补蛋白补铁不逊色于瘦牛肉，还超补维生素B1，跟牛肉比还更实惠的瘦猪肉，一家三口一周囤2斤足够了。红肉吃多了会增加二型糖尿病、结直肠癌风险，真的别多囤。

至于各种加工肉制品如香肠、火腿，如果很喜欢吃囤一两包偶尔吃就行，它们吃多了会增加胃癌、食道癌风险。

五、 蛋

鸡蛋购买后冷藏能存3-5周，可以按照每日每天1个蛋囤2周，如果买皮蛋注意买无铅的。

如果囤的蛋吃完了，及时补充不上，用豆制品或者白肉替代也行，毕竟它们主要为人体提供优质蛋白。

为啥不让用红肉替代，因为红肉每天吃50克就够了，不建议再多吃。

六、 坚果

带壳的生核桃可以多囤点儿，有壳的保护脂肪酸不易氧化，不带壳的腰果、扁桃仁就少囤点儿。

另外建议选原味的以减少钠的摄入，囤多了也别多吃，一天10克，也就是1个核桃的量。

七、 米面薯等主食

大米、白面、粉条、粉皮、粉丝、米粉、面条都放一年都没问题，算算家里的消费量，可以囤上1个月的。

囤面条，注意选钠含量相对低的，比如低于500毫克/100克的，除了白面条囤点儿玉米面条、荞麦面条，这样也是粗细搭配。

还得囤点杂粮杂豆如燕麦、糙米、紫米、荞麦、绿豆、红豆、鹰嘴豆、燕麦片，以增加膳食纤维、B族维生素摄入。

土豆、山药、地瓜这些薯类保存期比不过米面，适量囤一些就行，吃完了不方便补充也没关系，杂粮和杂豆占到主食1/3～1/2，主食就已经吃得够营养了。

冷冻的馒头、包子、水饺都可以囤，后两者注意看配料，选脂肪和钠含量低的， 另外像高脂的油饼最好就不囤了。

八、 调味品

油选1升以内的小包装，选离生产日期近的，如果囤三四瓶，没开瓶的需要阴凉避光处储存或者冷藏。

除了葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油这些富含n-6系列脂肪酸的油，也囤点富含n-9系列脂肪酸的油，比如橄榄油，橄榄油不一定选特级初榨的，选精炼的也行，这是因为油的主要营养还是脂肪酸，特级初榨橄榄油各种活性成分含量也很低。

如果觉得橄榄油贵，可以选n-9系列脂肪酸也比较丰富的茶油、菜籽油、花生油，这三种油可以说是橄榄油的平替。

还要囤点富含n-3系列的亚麻油、紫苏油、核桃油，凉拌菜就用它们。

盐选高钾低钠盐，酱油选钠含量较低的淡盐酱油，同时注意看等级，特级酱油氨基酸态氮含量最高，味道最鲜美。

九、 罐头类

蔬菜罐头可以囤纯番茄酱、甜玉米粒，水果罐头不建议囤，因为基本都加很多糖。

肉罐头尽量不囤午餐肉罐头，以减少亚硝酸盐摄入；可以囤点红烧牛肉、清蒸猪肉、咖喱鸡肉、金枪鱼、豆豉鲮鱼。

肉罐头基本都高油高盐，不适合直接吃，建议搭配蔬菜烹调，烹调时不额外放油和盐，比如可以用豆豉鲮鱼炒油麦菜、用红烧牛肉炖胡萝卜/土豆，咖喱鸡肉里加些洋葱。

十、 复合营养素

建议囤复合营养素、钙剂、鱼油或藻油。

复合营养素是各种维生素和矿物质都含有的复合制剂，日常饮食基础上每天来一粒，算是查缺补漏了。

不过有的复合营养素维生素D和钙含量都低，最好再买一瓶同时含维生素D的钙剂作为补充，保证每天补400IU维生素D，如果没奶喝了，一天补上600毫克钙。

至于鱼油或藻油，不吃鱼的日子就来一粒，保证每天补够200毫克DHA。

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